初心者はこれだけやっておけば大丈夫!ビッグスリー

初心者はこれだけやっておけば大丈夫!ビッグスリー

筋トレを始めたいけれど、どのようなトレーニングから始めたらいいかわからないという人も多いと思います。

 

そこで初心者におすすめの筋トレの定番メニューを紹介します。
その名も筋トレの「ビッグスリー」と呼ばれているトレーニングで、初心者はこれだけやっておけば大丈夫と言われるほど有名なトレーニングです。

 

 

ビッグスリーの一つ目は「ベンチプレス」です。
ベンチに仰向けに座り、バーベルを両手で垂直に持ち上げるというトレーニングです。
ベンチプレスをすると、大胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋などの筋肉が鍛えられます。
たくましい胸と、たくましい腕を手に入れることができます。

 

二つ目が「スクワット」です。

 

スクワットは肩幅程度に足を開き、お尻を突き出すようにして腰を沈めていきます。
膝の角度が90度になるまで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻して行くトレーニングです。
マシンを使ってもいいですし、何も持たなくてもできます。

 

上級者はバーベルを担ぎながらスクワットを行い、足腰に負荷をかけていきます。
スクワットでは下半身全体の筋肉が鍛えられます。

 

下半身の筋肉は大きいため、効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増える、基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることができます。

 

三つ目が「デッドリフト」です。

 

いちばん聞き覚えがないトレーニングかもしれません。
足元に置いたバーベルを両手でつかみ、ゆっくりと持ち上げて行きます。
腰を反りながら姿勢よくバーベルを持ち上げるのがコツです。

 

バーベルがない場合、ダンベルでも代用可能です。
デッドリフトをすると背筋や体幹の筋肉を鍛えることができます。

 

姿勢が良くなり、広くてたくましい背中を作ることができます。

 

このようにビッグスリーをローテーションしてトレーニングを行うと、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
バランスの良い筋肉のつき方ができているので、トレーニング効果に満足できるのではないでしょうか。